Exercício de alongamento - abertura das pernas

Exercício de alongamento do método Feldenkrais para ampliar a abertura das pernas sentado:
http://www.youtube.com/watch?v=J_f2iQjozoA&feature=channel

Verificação: sentar com as pernas estendidas. Até onde você conseguir abrir? Como é a sensação das costas e coxas? Inclinar-se à frente. Até onde você alcança?
Exercício 1
Abrir as pernas aquém do limite. Colocar as mãos sob o joelho direito. Levantar o joelho estendendo as costas. Abaixar o joelho arredondando as costas. Movimento contínuo entre quadril e joelho sem usar força. Repetir para o joelho esquerdo.
Quem curva a coluna deve usar uma almofada. Repetir o mesmo movimento para ambas as pernas simultaneamente. A pélvis move-se para frente e para trás.
Exercício 2:
Olhar para a direita. Colocar a mão esquerda por trás da cabeça e tocar na orelha direita. Mão direita próxima ao joelho direito. Aproximar o cotovelo esquerdo do joelho direito arredondando as costas. Se conseguir pode avançar o cotovelo além do joelho. A perna oposta pode rolar. Jamais puxar o pescoço com a mão. Repetir para o outro lado.
Exercício 3:
Segurar os calcanhares. Rolar para trás e para frente, massageando as costas.
Segurar os calcanhares. Estender e encolher as pernas equilibrando-se sobre o quadril.