Exercício de alongamento do método Feldenkrais para ampliar a abertura das pernas sentado:
http://www.youtube.com/watch?v=J_f2iQjozoA&feature=channel
Verificação: sentar com as pernas estendidas. Até onde você conseguir abrir? Como é a sensação das costas e coxas? Inclinar-se à frente. Até onde você alcança?
Exercício 1
Abrir as pernas aquém do limite. Colocar as mãos sob o joelho direito. Levantar o joelho estendendo as costas. Abaixar o joelho arredondando as costas. Movimento contínuo entre quadril e joelho sem usar força. Repetir para o joelho esquerdo.
Quem curva a coluna deve usar uma almofada. Repetir o mesmo movimento para ambas as pernas simultaneamente. A pélvis move-se para frente e para trás.
Exercício 2:
Olhar para a direita. Colocar a mão esquerda por trás da cabeça e tocar na orelha direita. Mão direita próxima ao joelho direito. Aproximar o cotovelo esquerdo do joelho direito arredondando as costas. Se conseguir pode avançar o cotovelo além do joelho. A perna oposta pode rolar. Jamais puxar o pescoço com a mão. Repetir para o outro lado.
Exercício 3:
Segurar os calcanhares. Rolar para trás e para frente, massageando as costas.
Segurar os calcanhares. Estender e encolher as pernas equilibrando-se sobre o quadril.
sábado, 11 de abril de 2009
terça-feira, 7 de abril de 2009
10 princípios do Tai Chi Chuan
虚霊頂勁 Naturalmente com o pescoço ereto
Recuar o queixo e olhar para frente. Não inclinar o pescoço para os lados. Fazer naturalmente sem forçar.
含胸抜背 Relaxar as costas e peitoral.
Se não tensionar o tórax e as costelas, é mais fácil ajustar a respiração.
鬆腰 Relaxar a cintura
A cintura tem a função de corrigir a postura e realizar o movimento. Ao relaxar a cintura, a coluna fica ereta e tronco não se inclina.
分虚実 Distinguir o cheio do vazio.
O peso do corpo deve passar de uma perna à outra alternadamente. "Cheio" é a perna em que está o peso do corpo e o "vazio", a perna em que não está o peso do corpo. Se o peso estiver em ambas as pernas, não se consegue mover.
沈肩墜肘 Relaxar e abaixar levemente os ombros e os cotovelos.
Os braços ficam relaxados formando um arco. Não dobrar nem estender demais os braços.
用意不用力 Usar a intenção e não, a força.
O movimento de cada parte do corpo tem um significado. Não mover à força. Inicialmente concentrar-se em mover conforme a coreografia e depois de muito treinamento, concentrar-se no significado de defesa ou ataque do gesto.
上下相随 Coordenar superior e inferior.
Mover-se coordenando as partes superior e inferior do corpo.
内外相合 Harmonia entre interno e externo.
Coordenar consciência, respiração e movimento
相連不断 Continuar sem interromper.
O corpo todo deve mover-se continuamente desde o início até o final, sem interromper.
動中求静 Buscar a tranquilidade dentro do movimento.
Relaxar cada parte do corpo, manter a mente concentrada e mostrar tranquilidade.
Recuar o queixo e olhar para frente. Não inclinar o pescoço para os lados. Fazer naturalmente sem forçar.
含胸抜背 Relaxar as costas e peitoral.
Se não tensionar o tórax e as costelas, é mais fácil ajustar a respiração.
鬆腰 Relaxar a cintura
A cintura tem a função de corrigir a postura e realizar o movimento. Ao relaxar a cintura, a coluna fica ereta e tronco não se inclina.
分虚実 Distinguir o cheio do vazio.
O peso do corpo deve passar de uma perna à outra alternadamente. "Cheio" é a perna em que está o peso do corpo e o "vazio", a perna em que não está o peso do corpo. Se o peso estiver em ambas as pernas, não se consegue mover.
沈肩墜肘 Relaxar e abaixar levemente os ombros e os cotovelos.
Os braços ficam relaxados formando um arco. Não dobrar nem estender demais os braços.
用意不用力 Usar a intenção e não, a força.
O movimento de cada parte do corpo tem um significado. Não mover à força. Inicialmente concentrar-se em mover conforme a coreografia e depois de muito treinamento, concentrar-se no significado de defesa ou ataque do gesto.
上下相随 Coordenar superior e inferior.
Mover-se coordenando as partes superior e inferior do corpo.
内外相合 Harmonia entre interno e externo.
Coordenar consciência, respiração e movimento
相連不断 Continuar sem interromper.
O corpo todo deve mover-se continuamente desde o início até o final, sem interromper.
動中求静 Buscar a tranquilidade dentro do movimento.
Relaxar cada parte do corpo, manter a mente concentrada e mostrar tranquilidade.
aula 15
Exercício de respiração 1: movimentar as mãos como em "iniciar" da forma 8
Alongamento: separar as pernas e flexionar os joelhos. Abraçar uma perna com ambos os braços e debruçar-se sobre a coxa. Permanecer por alguns segundos. Levantar-se e repetir para a outra perna.
Postura de abraçar a árvore: 4 minutos
Forma 8: correções
Massagem nos ombros
Avisos do professor: O décimo princípio do Tai Chi Chuan diz "manter o corpo em movimento e a mente em silêncio".
Na próxima aula, iniciaremos a forma 16.
Lição de casa: praticar a forma 8 completa a cada pedaço de chocolate ingerido.
Alongamento: separar as pernas e flexionar os joelhos. Abraçar uma perna com ambos os braços e debruçar-se sobre a coxa. Permanecer por alguns segundos. Levantar-se e repetir para a outra perna.
Postura de abraçar a árvore: 4 minutos
Forma 8: correções
Massagem nos ombros
Avisos do professor: O décimo princípio do Tai Chi Chuan diz "manter o corpo em movimento e a mente em silêncio".
Na próxima aula, iniciaremos a forma 16.
Lição de casa: praticar a forma 8 completa a cada pedaço de chocolate ingerido.
sábado, 4 de abril de 2009
Comentários
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quinta-feira, 2 de abril de 2009
Suspiros
Finalmente chegamos ao final da forma 8!
Concluímos um longo trabalho!
Nada disso, agora começa a parte mais dífícil... corrigir cada movimento, sincronizar com a respiração etc.
Concentramo-nos nos braços e as pernas ficam. Observamos o professor e uma das mãos fica para trás... Equilibrar-se num perna e olhar para ele é uma proeza! Deve ser assim com todo mundo, não?
Concluímos um longo trabalho!
Nada disso, agora começa a parte mais dífícil... corrigir cada movimento, sincronizar com a respiração etc.
Concentramo-nos nos braços e as pernas ficam. Observamos o professor e uma das mãos fica para trás... Equilibrar-se num perna e olhar para ele é uma proeza! Deve ser assim com todo mundo, não?
Exercício de alongamento - pescoço
A Luciana conseguiu alcançar os pés com o método Feldenkrais. Parabéns!!
O exercício seguinte é para alongar o pescoço:
http://www.youtube.com/watch?v=nt5ERNh0Qko&feature=channel
Sentar-se confortavelmente na cadeira ou chão e alongar as costas.
Verificação: olhar para o teto. Como é o alongamento das costas e do pescoço? Olhar o umbigo. Como é o alongamento das costas e do pescoço? Girar a cabeça. Qual é a sensação?
Exercício 1
Cruzar as mãos atrás da cabeça. Olhar para o teto abrindo os cotovelos; olhar o umbigo fechando os cotovelos. Fazer o mesmo exercício com o olhar invertido, isto é, cabeça para cima e olhar para baixo; cabeça para baixo e olhar para cima. Repetir 5 vezes suavemente sem prender a respiração nem puxar o pescoço.
Exercício 2 Movimento invertido
Cruzar as mãos atrás da cabeça. Olhar para o teto arredondando as costas, olhar o umbigo estendendo as costas.
Exercício 3 Balançar o quadril
Colocar a mão direita por cima da cabeça e tocando a orelha esquerda. Inclinar a cabeça para a direita Colocar o peso do corpo sobre o lado direito do quadril e erguer o outro lado. Transferir o peso para o lado esquerdo. Repetir com a mão na orelha direita.
Repetir a verificação.
O exercício seguinte é para alongar o pescoço:
http://www.youtube.com/watch?v=nt5ERNh0Qko&feature=channel
Sentar-se confortavelmente na cadeira ou chão e alongar as costas.
Verificação: olhar para o teto. Como é o alongamento das costas e do pescoço? Olhar o umbigo. Como é o alongamento das costas e do pescoço? Girar a cabeça. Qual é a sensação?
Exercício 1
Cruzar as mãos atrás da cabeça. Olhar para o teto abrindo os cotovelos; olhar o umbigo fechando os cotovelos. Fazer o mesmo exercício com o olhar invertido, isto é, cabeça para cima e olhar para baixo; cabeça para baixo e olhar para cima. Repetir 5 vezes suavemente sem prender a respiração nem puxar o pescoço.
Exercício 2 Movimento invertido
Cruzar as mãos atrás da cabeça. Olhar para o teto arredondando as costas, olhar o umbigo estendendo as costas.
Exercício 3 Balançar o quadril
Colocar a mão direita por cima da cabeça e tocando a orelha esquerda. Inclinar a cabeça para a direita Colocar o peso do corpo sobre o lado direito do quadril e erguer o outro lado. Transferir o peso para o lado esquerdo. Repetir com a mão na orelha direita.
Repetir a verificação.
Aula 14
Exercício de respiração 1: movimentar as mãos como em "iniciar" da forma 8
Exercício de respiração 2: estender os braços para as laterais e unir na frente do corpo.
Postura de abraçar a árvore 3 minutos
Forma 8 completa: correção de detalhes
Alisar a cauda do pássaro
Em puxar, as mãos devem ir para o lado e não para junto do corpo. A mão esquerda não deve ultrapassar os joelhos.
Em pressionar, a planta do pé fica totalmente no chão.
Em empurrar, levanta-se a ponta do pé e coloca-se no chão ao empurrar com as mãos.
Mover as mãos como nuvens
Não afastar os braços do corpo. A mão deve passar na linha do cotovelo do braço oposto.
Aviso do professor:
Praticar os exercícios de respiração para aplicar posteriormente durante a prática da forma 8.
Exercício de respiração 2: estender os braços para as laterais e unir na frente do corpo.
Postura de abraçar a árvore 3 minutos
Forma 8 completa: correção de detalhes
Alisar a cauda do pássaro
Em puxar, as mãos devem ir para o lado e não para junto do corpo. A mão esquerda não deve ultrapassar os joelhos.
Em pressionar, a planta do pé fica totalmente no chão.
Em empurrar, levanta-se a ponta do pé e coloca-se no chão ao empurrar com as mãos.
Mover as mãos como nuvens
Não afastar os braços do corpo. A mão deve passar na linha do cotovelo do braço oposto.
Aviso do professor:
Praticar os exercícios de respiração para aplicar posteriormente durante a prática da forma 8.
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